सीनियर सिटीजन के लिए एक्सरसाइज-
1. घुटनों के बीच तकिए के साथ करें एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को आप बिस्तर पर बैठे-बैठे कर सकते हैं। ये उम्र के साथ बढ़ने वाले पीठ दर्द और कमर दर्द को ठीक करने में मदद करता है। अपने घुटनों या जांघों के बीच एक तकिया रखकर एक्सरसाइज करने से कूल्हों और श्रोणि के बीच नेचुरल एलाइनमेंट बनाए रखने में मदद मिलती है। यह बेहतर एलाइनमेंट सूजन वाले पैरों या मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा ये भी है, जो कि साइटिका के दर्द को कम करता है। इसे करने के लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं करना बस
- -बिस्तर पर या योग मैट पर लेटना है।
- -उसके बाद सिर के नीचे कोई तौलिया मोड़ कर लगाएं, जिससे कि सिर पीठ के सीध में रहे।
- -अब दोनों पैरों को उठाएं और उनके बीच में तकिया लगाएं।
- -अब पैरा को उठाएं, फिर नीचे कर लें।
- -इस दौरान तकिया आपके दोनों पैरों के बीच में ही रहना चाहिए।
- -इसे 10 बार करें।
2. क्लैम एक्सरसाइज (clams exercise)
क्लैम एक्सरसाइज विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस को मजबूत करने में मदद कर सकता है, जो नितंबों के बाहरी किनारे पर होता है और आपके श्रोणि को स्थिर करता है। साथ ही क्लैम एक्सरसाइज आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों और आपके पेल्विक फ्लोर के बीच मांसपेशियों को संतुलित करने में भी मदद कर सकती है। इसके अलावा ये आपके को दूर करता और इन्हें मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए
- -बिस्तर पर ही या योग मैट पर एक तरफ सो जाएं।
- -अब पैरों को आगे की ओर एक साथ जोड़ लें।
- -अब अपने जांघों को तितली की तरह फैलाएं और फिर चिपकाएं।
- -इसे 10 से 15 बार करें।
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3. मिनी स्वान (Mini Swan)
इस व्यायाम के कई शारीरिक फायदे हैं। जैसे कि इसमें एब्डोमिनल को खींचना, हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करना और हाथ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना आपको बहुत आराम महसूस करवाएगा। इसके अलावा ये आपकी से राहत दिलाता है और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए
- -अपने पेट के बल लेट जाएं।
- -फिर जैसे आप पुशअप करते हैं, वैसे ही शरीर को हल्की सा उठाएं।
- -शरीर को उठाते समय ध्यान रखे कि ये रीढ़ की हड्डी के सीध में हो।
- -इसे बार-बार करते रहें।
4. वॉल पुशअप (Wall Pushup)
वॉल पुशअप शुरुआती लोगों या कंधे की चोट वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक परफेक्ट एक्सरसाइज है। इस प्रकार का पुशअप कंधे और छाती की ताकत बढ़ाने में मदद करता है और मांसपेशियों पर कम भार डालता है। इसके अलावा ये हाथ,कंधे और छाती के लिए भी एक बेहतरीन है। इसे करने के लिए
- – एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं
- -अपने हाथों को दीवार पर दोनों तरफ लगाएं।
- -अप पुश अप करते हुए अपने चेहरे को कभी दीवार के पास ले जाएं तो कभी हटाएं।
- -इसे 5 से 10 बार करें।
5. थैराबेंड एक्सटेंशन एक्सरसाइज- Theraband Goal Post Extension
ये बेंड एक्सटेंशन एक्सरसाइज आपकी स्ट्रेंथ बढ़ाता है। ये आपके नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। ये हाथों के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है, जो कि हाथों को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए
- -एक कुर्सी पर बैठ जाएं।
- -अब एक थैरा बैंड हाथ में लें।
- -एक हाथ से एक बार थैरा बैंड को खींचे
- -दूसरे हाथ से दूसरी बार
- -इस तरह बार-बार दोनों कोनों को खींचे हुए ये एक्सरसाइज करें।
तो, अगर आप भी अपने माता-पिता या दादा-दादी को बढ़ती हुई उम्र के साथ फिट देखना चाहते हैं तो, उन्हें भी एक्सरसाइज करने के लिए प्रेरित करें। कोशिश करें कि शुरुआत हल्के एक्सरसाइज से करें और बाद में फुल बॉडी वर्कआउट करें।
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